Rau củ là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của mọi gia đình, vì chúng rất giàu vitamin và khoáng chất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu không được bảo quản và chế biến đúng cách, các dưỡng chất trong rau củ có thể bị hao hụt và ảnh hưởng đến chất lượng của bữa ăn.
Nhằm đảm bảo lượng dưỡng chất trong rau củ không bị giảm sút, các bà nội trợ nên chú ý đến các vấn đề sau đây khi chế biến món ăn.
• Các loại rau do chứa 70 – 80% là nước nên thường rất khó bảo quản. Do vậy, cần phải lưu ý trong việc thu hoạch, bảo quản và chế biến để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng trong rau xanh. Nếu trồng rau xanh tại nhà, nên thu hoạch rau đúng lứa, đúng kỳ. Không nên thu hoạch rau quá già (quá lứa) vì sẽ chứa nhiều chất xơ cứng làm giảm chất lượng rau.
• Khi mua, nên chọn rau còn tươi, tránh rau bị giập, héo úa. Lượng vitamin C có trong rau sẽ bị hao hụt ngày càng lớn nếu để rau lâu ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng vitamin C trong rau sẽ giảm 26% nếu để rau sau một ngày mới chế biến, giảm 41% nếu qua hai ngày.
• Khi bảo quản, các loại rau lá mọng nước nên dùng giấy bọc lại rồi treo ngược lên, hoặc cho rau vào túi nilon hoặc thùng có nắp đậy, sau đó cho vào tủ lạnh hoặc có thể để nơi thoáng mát, sạch sẽ. Do vitamin C rất dễ hòa tan trong nước và dễ bị phân hủy bởi oxy. Đặc biệt, khi ở nhiệt độ cao, vì vậy, để bớt hao hụt vitamin C nên cho rau vào tủ lạnh để bảo quản.
• Không nên ngâm rau củ trong nước quá lâu, vì chúng có thể làm thất thoát các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, C bởi hai loại vitamin này thường tan trong nước.
• Nên đậy nắp khi luộc rau củ vì cách này có thể giúp làm tăng áp suất thẩm thấu trong rau, tăng nhiệt độ sôi của nước, từ đó giảm thiểu lượng vitamin bị thất thoát ra ngoài. Bạn cũng có thể cho thêm chút muối vào nước khi luộc để rau giữ được màu xanh tự nhiên.
• Không nên nấu quá lâu, trong quá trình nấu cũng không nên khuấy nhiều lần. Đặc biệt, không nên hâm các món canh, xào nhiều lần vì 90% vitamin B và C sẽ mất đi khi rau bị nấu quá nhừ. Do quá trình xào rau thường làm mất nhiều vitamin hơn luộc nên khi xào, lưu ý cho lửa to, đảo thật nhanh và đều tay.
• Phương pháp xào rau củ với dầu ăn nên được áp dụng nếu như bạn nấu các món ăn giàu vitamin A, D, E , K vì những loại dưỡng chất này đều tan trong dầu, từ đó bạn sẽ hấp thụ các loại vitamin tốt hơn.
• Thực tế cho thấy, hấp rau bằng dụng cụ hấp sẽ làm rau không tiếp xúc trực tiếp với nước, như vậy lượng vitamin hòa tan hoặc thất thoát sẽ ít hơn. Do đó, hấp rau củ là một trong những cách nấu ăn tốt nhất để giữ cho các dưỡng chất trong món ăn được nguyên vẹn.
• Nấu món ăn trên một bề mặt kim loại phẳng với một ít dầu ăn, hoặc không dầu ăn đã được các nhà khoa học chứng minh là phương pháp chế biến tốt nhất đối với các loại củ cải, cần tây, hành tây và đậu xanh.
• Bên cạnh đó, các nghiên cứu thực tế còn cho thấy, làm chín món ăn trong lò vi sóng có thể giữ được 80% vitamin C của các loại rau củ vì nhiệt độ cao và thời gian nấu nướng nhanh - yếu tố quan trọng để rau không bị mất chất.
• Nếu bạn thích món rau trộn thì chỉ nên trộn thức ăn ngay trước bữa ăn và dùng sớm.
• Ngoài ra, nhai kỹ thức ăn cũng là thói quen tốt mà bạn nên thực hiện, nhằm giúp các chất dinh dưỡng trong rau củ được hấp thu hiệu quả nhất.
Nguồn: Phunuonline
